عنوان

آیا مداخلات فعالیت بدنی بر خواب مؤثر است؟

خلاصه پاسخ

شواهد متعددی وجود دارد که به مزایای چندوجهی فعالیت بدنی بر الگوهای خواب و سلامت عمومی اشاره می‌کنند. در مجموع، مطالعات، یک همبستگی مثبت ثابت بین مشارکت منظم در شدت و شکل‌های مختلف فعالیت‌ها را نشان می‌دهد. با توجه به شواهد موجود فعالیت بدنی در افراد بالغ با یا بدون اختلال خواب می‌تواند در شاخص‌های ذهنی یا subjective خواب (مانند بی‌خوابی یا کیفیت خواب) مؤثر باشد. اثربخشی در مورد شاخص‌های عینی یا objective کمتر یا اثبات نشده است. در افراد مسن هم فعالیت بدنی متناسب با سن در بهبود خواب مؤثر است. فعالیت‌های بدنی بررسی شده در مطالعات تنوع زیادی دارند و نیاز به همگن‌سازی برای نتیجه‌گیری قطعی وجود دارد.

مقدمه

رابطه متقابل بین فعالیت بدنی، کیفیت خواب و تأثیر آنها بر پیامدهای سلامتی پیچیده است اما اساساً برای درک استراتژی‌های کل‌نگر حیاتی است. شواهد متعددی وجود دارد که به مزایای چندوجهی فعالیت بدنی بر الگوهای خواب و سلامت عمومی اشاره می‌کنند.
مطالعه سجبوک و همکارانش بیان می‌کند که اختلالات خواب به طور پیچیده با عوامل سبک زندگی از جمله تغذیه، استفاده از محرک‌ها و به‌ویژه با سطح فعالیت بدنی مرتبط است. این موضوع توسط Hosker و همکارانش نیز تأیید شده است که بر مزایای عصبی زیستی و روانی-اجتماعی ورزش در جمعیت‌های جوان برای بهبود سلامت روان در کنار کیفیت خواب تأکید دارند.
از دیدگاه فیزیولوژیکی، بررسی بارانوال و همکاران نشان می‌دهد که چگونه خواب کافی از عملکردهای حیاتی بدن مانند سلامت قلب و عروق، شناخت، ایمنی و غیره پشتیبانی می‌کند. همچنین مطالعه مروری Sampasa-Kanyinga و همکارانش به بررسی جمعیت‌های کودکان می‌پردازد و نشان می‌دهد بین پایبندی به دستورالعمل‌های حرکتی - شامل توصیه‌های فعالیت بدنی - با بهبود شاخص‌های سلامت روان از جمله علائم افسردگی ارتباط وجود دارد و با توجه به تأثیر منفی شناخته شده افسردگی بر خواب، به طور غیرمستقیم به تأثیر بر خواب بهتر اشاره می کند.
دستورالعمل‌های حرکت ۲۴ساعته کانادا که توسط راس و همکاران مورد بحث قرار گرفته است. توصیه‌هایی در مورد فعالیت بدنی و خواب ادغام می‌کند، که بر ضرورت در نظر گرفتن این عناصر به طور جمعی و نه جدا از هم برای نتایج بهینه در سلامت بزرگسالان تأکید می‌کند.
متاآنالیز Rodríguez-Cañamero و همکارانش این بحث را در مراقبت‌های انکولوژی مطرح می‌کند که اثرات مفید برنامه‌های ورزشی را بر مدیریت خستگی بیماران که یک مختل‌کننده معمول الگوهای خواب طبیعی است نشان می‌دهد. بنابراین نقش ورزش را در بهبود شرایط ثانویه مؤثر بر کیفیت خواب در بیماران سرطانی برجسته می کند.
تحقیقات Fullagar HH و همکاران در مورد عملکرد ورزشی نشان می‌دهد که چگونه مشکلات خواب می‌تواند بر پاسخ های فیزیولوژیکی در طول ورزش و همچنین عملکردهای شناختی لازم برای عملکرد بهینه تأثیر منفی بگذارد. در واقع روابط دو طرفه‌ای بین فعالیت‌های بدنی و الگوهای خواب وجود دارد.
در برخی مطالعات شواهد قانع‌کننده‌ای ارائه شده است که فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط تا شدید برای بهبود علائم بی‌خوابی مزمن را مفید می‌دانند که حاکی از ویژگی‌های ذاتی در فعالیت بدنی است که منجر به افزایش خواب‌آلودگی یا تسهیل شروع سریع‌تر خواب می‌شود.
Busch AJ و همکارانش از طریق بررسی استراتژی‌های مدیریت فیبرومیالژی، با ترکیب روش‌های تمرین هوازی/ قدرتی پیشرفت‌های ثابتی را در سراسر علائم از جمله خواب‌، نشان می‌دهند.
در مجموع، مطالعات یک همبستگی مثبت ثابت بین مشارکت منظم در شدت و شکل‌های مختلف فعالیت‌ها را نشان می‌دهد که مستقیماً به بهبود عادات/الگوهای خواب در گروه‌های جمعیتی مختلف مرتبط است. در این بررسی قصد داریم بر اساس بهترین شواهد موجود اثربخشی فعالیت بدنی را در بهبود پارامترهای خواب مرور کنیم.

روش کار

این مطلب بر اساس مطالعات مروری نظام‌مند منتشر شده با استفاده از جستجوی PubMed تنظیم شده است.

نتایج

یک مطالعه مروری در سال ۲۰۲۴ با هدف بررسی اثربخشی فعالیت‌های بدنی در افراد با سبک زندگی کم‌تحرک بر روی خواب نشان داد که اثر قابل توجهی از این فعالیت‌ها بر روی پیامدهای ذهنی (subjective) مانند بی‌خوابی و کیفیت خواب دیده می‌شود. درحالی‌که در مورد پیامدهای عینی(objective) اثر چندانی دیده نمی شود. این نتیجه در مطالعات پیشین هم دیده شده است. فعالیت بدنی نتایج خواب را به ویژه در میان سالمندان و بزرگسالان کم تحرک بهبود می‌بخشد. تحقیقات بیشتری برای بررسی تأثیر برنامه‌های فعالیت بدنی بر پیامدهای خواب عینی به ویژه در بزرگسالان کم تحرک جوان با مشکلات خواب متفاوت موردنیاز است.
مطالعه مروری دیگری در سال ۲۰۲۴ نشان داد که در افراد دچار اختلال خواب، ورزش ذهنی-بدنی به همراه درمان‌های رایج، ورزش‌های هوازی به همراه ورزش‌های قدرتی سبک و ورزش‌های هوازی با شدت متوسط در درمان اختلالات خواب مؤثر هستند. هرچند به دلیل کیفیت پایین شواهد، کارآزمایی‌هایی با طراحی خوب برای روشن کردن این یافته‌های امیدوارکننده، در آینده باید انجام شود.
یک مطالعه مروری در سال ۲۰۲۳ به مقایسه درمان‌های دارویی، شناختی رفتاری و ورزش در مبتلایان به بی‌خوابی مزمن پرداخت. نتایج نشان داد که هم ورزش و هم درمان‌های شناختی رفتاری اثرات مثبت درازمدتی را در بهبود خواب این افراد ایجاد می‌کنند. همچنین مطالعه D'Aurea در سال ۲۰۲۲ پیشنهاد می‌کند تمرینات بدنی فردی باید برای طراحی پروتکل‌های بهینه، با نوع، مدت، شدت و فرکانس استاندارد شده مورد توجه قرار گیرد. در حال حاضر، ورزش ممکن است به عنوان یک روش درمانی جایگزین و یا کمکی برای بیماران مبتلا به بی‌خوابی در بهبود پیامدهای ذهنی در نظر گرفته شود.
مطالعه مروری دیگری در سال ۲۰۲۳ نشان داد فعالیت بدنی با افزایش سطح فعالیت روزانه با استفاده از راهبردهای مختلف، حتی با شدت کم مانند خانه‌داری، نشستن و ایستادن مکرر، همراه با تشویق فعالیت فیزیکی از طریق صفحات وب، ویدئوها و اپلیکیشن‌ها برای بهبود خواب در افراد سالم و افراد مبتلا به اختلال خواب مؤثر و ایمن است.
مطالعه مروری Kim و همکارانش در سال ۲۰۲۳ هم نشان داد ورزش کوتاه‌مدت عصرانه و ورزش با شدت بالا تأثیر منفی معنی‌داری بر کیفیت خواب نداشتند، اما ریتم شبانه‌روزی فیزیولوژیکی تمایل به تغییر داشت. ورزش صبحگاهی طولانی‌مدت باعث کاهش غلظت کورتیزول پس از بیدار شدن و بهبود کیفیت خواب می‌شود. مطالعات آینده باید اثرات زمان‌بندی و شدت ورزش طولانی‌مدت را بر ریتم شبانه‌روزی و خواب بررسی کنند.
مطالعه مروری دیگری در سال ۲۰۲۱ نشان داد که ورزش با شدت بالا بین نیم تا ۴ ساعت قبل از خواب تأثیر قابل‌توجهی بر بهبود خوب افراد سالم ندارد. در مطالعه دیگری هم نشان داده شد که ورزش عصر یا شبانگاهی گرچه عوارض چندانی ندارد اما در صورتی که کمتر از یک ساعت قبل از خواب انجام شود می‌تواند اثر منفی بر طول مدت خواب و کارآمدی آن داشته باشد.

اثر در افراد مسن
مرور کاکرین در سال ۲۰۰۲ نشان داد اگرچه ورزش برای همه افراد این جمعیت مناسب نیست، اما ممکن است خواب را بهبود بخشد و به افزایش کیفیت زندگی کمک کند.
مطالعه مروری در سال ۲۰۲۳ نشان داد که برنامه‌های تمرین بدنی در افراد مسن کیفیت خواب و کارایی اندازه‌گیری شده با ابزارهای عینی را بهبود می‌بخشد. مطالعه مروری دیگری در سال ۲۰۲۲ هم نشان داد که تمرینات استقامتی عضلانی به همراه پیاده‌روی بهترین فعالیت‌های بدنی در این گروه سنی است.
در افراد مبتلا به بی‌خوابی، ورزش می‌تواند اثرات مثبتی داشته باشد. یک مطالعه مروری در سال ۲۰۲۱ نشان داد که این اثر در افراد مسن بیشتر است.

اثر در کودکان و نوجوانان
مطالعه مروری در سال ۲۰۲۰ درباره اثربخشی فعالیت بدنی بر خواب کودکان نشان داد ناهمگنی بین شواهد موجود زیاد است و ارتباط ضعیفی بین فعالیت بدنی و خواب کودکان دیده می‌شود.

سایر
مطالعه مروری سال ۲۰۲۳ نشان داد که در زنان یائسه، ورزش، شدت بی‌خوابی و مشکلات خواب را کاهش می‌دهد. این اثرات مثبت در زنان دارای اختلالات خواب بیشتر است. برای نتیجه‌گیری قطعی انجام مطالعات مداخله‌ای با کیفیت بالا که از انواع مختلف ورزش (مانند پیاده‌روی، یوگا، تمرین مراقبه و غیره) با مدت زمان مداخله متفاوت و همچنین ارزیابی ذهنی و عینی خواب استفاده می‌کنند، ضروری است.

نتیجه گیری

با توجه به شواهد موجود، فعالیت بدنی در افراد بالغ با یا بدون اختلال خواب می‌تواند در شاخص‌های ذهنی خواب (مانند بی‌خوابی یا کیفیت خواب) مؤثر باشد. اثربخشی در مورد شاخص‌های عینی کمتر یا اثبات نشده است. ورزش صبحگاهی و هوازی در مطالعات نتایج بهتری را نشان داده‌اند. در افراد مسن هم فعالیت بدنی متناسب با سن در بهبود خواب مؤثر است. فعالیت‌های بدنی بررسی شده در مطالعات تنوع زیادی دارند و نیاز به همگن‌سازی برای نتیجه‌گیری قطعی وجود دارد.

رفرانس ها

1- Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912
2- Hosker DK, Elkins RM, Potter MP. Promoting Mental Health and Wellness in Youth Through Physical Activity, Nutrition, and Sleep. Child Adolesc Psychiatr Clin N Am. 2019 Apr;28(2):171-193
3- Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc Dis. 2023 Mar-Apr;77:59-69
4- Sampasa-Kanyinga H, Colman I, Goldfield GS, Janssen I, Wang J, Podinic I, Tremblay MS, Saunders TJ, Sampson M, Chaput JP. Combinations of physical activity, sedentary time, and sleep duration and their associations with depressive symptoms and other mental health problems in children and adolescents: a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020 Jun 5;17(1):72.
5- Ross R, Chaput JP, Giangregorio LM, Janssen I, Saunders TJ, Kho ME, Poitras VJ, Tomasone JR, El-Kotob R, McLaughlin EC, Duggan M, Carrier J, Carson V, Chastin SF, Latimer-Cheung AE, Chulak-Bozzer T, Faulkner G, Flood SM, Gazendam MK, Healy GN, Katzmarzyk PT, Kennedy W, Lane KN, Lorbergs A, Maclaren K, Marr S, Powell KE, Rhodes RE, Ross-White A, Welsh F, Willumsen J, Tremblay MS. Canadian 24-Hour Movement Guidelines for Adults aged 18-64 years and Adults aged 65 years or older: an integration of physical activity, sedentary behaviour, and sleep. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Oct;45(10 (Suppl. 2)):S57-S102.
6- Rodríguez-Cañamero S, Cobo-Cuenca AI, Carmona-Torres JM, Pozuelo-Carrascosa DP, Santacruz-Salas E, Rabanales-Sotos JA, Cuesta-Mateos T, Laredo-Aguilera JA. Impact of physical exercise in advanced-stage cancer patients: Systematic review and meta-analysis. Cancer Med. 2022 Oct;11(19):3714-3727.
7- Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015 Feb;45(2):161-86
8- Hartescu I, Morgan K, Stevinson CD. Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2015 Oct;24(5):526-34
9- Busch AJ, Webber SC, Brachaniec M, Bidonde J, Bello-Haas VD, Danyliw AD, Overend TJ, Richards RS, Sawant A, Schachter CL. Exercise therapy for fibromyalgia. Curr Pain Headache Rep. 2011 Oct;15(5):358-67
10- Rai A, Aldabbas M, Veqar Z. Effect of physical activity on sleep problems in sedentary adults: a scoping systematic review. Sleep Biol Rhythms. 2023 Oct 28;22(1):13-31. doi: 10.1007/s41105-023-00494-w. Erratum in: Sleep Biol Rhythms. 2023 Dec 12;22(2):295
11- Xu M, Tian C, Liang S, Tong B, Wu Y, Zhou L, Nian T, Wang Y, Yang K, Li X. Comparative efficacy of exercise modalities on sleep quality in populations with sleep disorders: A systematic review and network meta-analysis. Sleep Med Rev. 2024 Feb;73:101877.
12- Yu DJ, Recchia F, Bernal JDK, Yu AP, Fong DY, Li SX, Chan RNY, Hu X, Siu PM. Effectiveness of Exercise, Cognitive Behavioral Therapy, and Pharmacotherapy on Improving Sleep in Adults with Chronic Insomnia: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Healthcare (Basel). 2023 Aug 4;11(15):2207
13- Huang HH, Stubbs B, Chen LJ, Ku PW, Hsu TY, Lin CW, Weng YM, Wu SH. The effect of physical activity on sleep disturbance in various populations: a scoping review of randomized clinical trials. Int J Behav Nutr Phys Act. 2023 Apr 17;20(1):44
14- Kim N, Ka S, Park J. Effects of exercise timing and intensity on physiological circadian rhythm and sleep quality: a systematic review. Phys Act Nutr. 2023 Sep;27(3):52-63.
15- D'Aurea CVR, Frange C, Poyares D, Souza AAL, Lenza M. Physical exercise as a therapeutic approach for adults with insomnia: systematic review and meta-analysis. Einstein (Sao Paulo). 2022 Jul 22;20:eAO8058.
16- Yue T, Liu X, Gao Q, Wang Y. Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nat Sci Sleep. 2022 Dec 14;14:2157-2177
17- Amiri S, Hasani J, Satkin M. Effect of exercise training on improving sleep disturbances: a systematic review and meta-analysis of randomized control trials. Sleep Med. 2021 Aug;84:205-218.
18- Frimpong E, Mograss M, Zvionow T, Dang-Vu TT. The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2021 Dec;60:101535.
19- Min L, Wang D, You Y, Fu Y, Ma X. Effects of High-Intensity Interval Training on Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Oct 19;18(20):10973
20- Xie Y, Liu S, Chen XJ, Yu HH, Yang Y, Wang W. Effects of Exercise on Sleep Quality and Insomnia in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Psychiatry. 2021 Jun 7;12:664499
21- Banno M, Harada Y, Taniguchi M, Tobita R, Tsujimoto H, Tsujimoto Y, Kataoka Y, Noda A. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2018 Jul 11;6:e5172.
22- Kovacevic A, Mavros Y, Heisz JJ, Fiatarone Singh MA. The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2018 Jun;39:52-68.
23- Kelley GA, Kelley KS. Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. J Evid Based Med. 2017 Feb;10(1):26-36
24- Solis-Navarro L, Masot O, Torres-Castro R, Otto-Yáñez M, Fernández-Jané C, Solà-Madurell M, Coda A, Cyrus-Barker E, Sitjà-Rabert M, Pérez LM. Effects on Sleep Quality of Physical Exercise Programs in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Clocks Sleep. 2023 Mar 23;5(2):152-166
25- Hasan F, Tu YK, Lin CM, Chuang LP, Jeng C, Yuliana LT, Chen TJ, Chiu HY. Comparative efficacy of exercise regimens on sleep quality in older adults: A systematic review and network meta-analysis. Sleep Med Rev. 2022 Oct;65:101673
26- Li S, Li Z, Wu Q, Liu C, Zhou Y, Chen L, Lan W, Li Y, Han S, Chen Z. Effect of exercise intervention on primary insomnia: a meta-analysis. J Sports Med Phys Fitness. 2021 Jun;61(6):857-866
27- Vanderlinden J, Boen F, van Uffelen JGZ. Effects of physical activity programs on sleep outcomes in older adults: a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020 Feb 5;17(1):11
28- Montgomery P, Dennis J. Physical exercise for sleep problems in adults aged 60+. Cochrane Database Syst Rev. 2002;2002(4):CD003404.
29- Antczak D, Lonsdale C, Lee J, Hilland T, Duncan MJ, Del Pozo Cruz B, Hulteen RM, Parker PD, Sanders T. Physical activity and sleep are inconsistently related in healthy children: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2020 Jun;51:101278.
30- Qian J, Sun S, Wang M, Sun Y, Sun X, Jevitt C, Yu X. The effect of exercise intervention on improving sleep in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Front Med (Lausanne). 2023 Apr 25;10:1092294.

درجه قطعیت شواهد

?↑B : شواهد با قطعیت متوسط نشان می دهد که اثر ضعیف و مستقیم عامل مورد بررسی در پیامد مورد بررسی است.

ارسال نظر

ثبت