عنوان

اثر مصرف مکمل‌های پروتئین در ورزش‌های قدرتی بر افزایش حجم عضلات

خلاصه پاسخ

شواهد علمی برای تأیید مصرف مکمل‌های پروتئینی در بزرگسالان جهت بهبود عضله‌سازی و کمک به افزایش قدرت یا استقامت آنها وجود دارد. هر چند که شواهد علمی کمی، استفاده‌ی افراد مسن از مکمل‌های پروتئینی و یا آمینواسیدهای ضروری را در حین تمرین‌های طولانی‌مدت قدرتی، تأیید می‌کنند. نتایج مطالعات با کیفیت مطلوب نشان داده است که در افراد تازه‌کار افزایش توده‌ی بدون چربی و قدرت عضلانی که در هفته‌های اولیه مشاهده می‌شود، تحت تأثیر مصرف مکمل‌های پروتئینی نمی‌باشد. شواهد محدود اما با کیفیت نشان داده‌اند که با طولانی شدن دوره‌ی تمرینات و دفعات تمرین مقاومتی و مدت زمان تمرین مقاومتی، مصرف مکمل‌های پروتئینی اثرات مفیدتری خواهد داشت. همچنین شواهد با کیفیتی نشان داده‌اند که افزودن کربوهیدرات به مکمل‌های پروتئینی تغییری در اثر آنها ایجاد نمی‌کند. شواهد محدود اما با کیفیت نشان می‌دهد که انواع مختلف و یا ترکیبات مختلف مکمل‌های پروتئینی تأثیری در اثرات مکمل‌های پروتئینی ندارد.

مقدمه

اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، اگر ورزشکار هستید و در مسابقات ورزشی شرکت می‌کنید، اگر به دنبال افزایش حجم عضله باشید، ممکن است بارها این سؤال برایتان پیش آمده باشد که آیا مکمل‌های پروتئینی می‌توانند به عضله‌سازی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند یا نه؟ مؤسسه‌ ملی سلامت توصیه می‌کند ورزشکاران برای به حداکثر رساندن سازگاری عضلات با تمرین، بعد از ورزش و هر ۳ تا ۵ ساعت یک بار قبل از خواب، غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا (مانند گوشت، مرغ، لبنیات، تخم‌مرغ و ماهی) مصرف کنند. از سوی دیگر مکمل‌های پروتئینی نیز به‌طور گسترده توسط ورزشکاران مصرف می‌شود. عموماً این باور وجود دارد که ترکیب مصرف مکمل‌های پروتئین همراه با ورزش باعث افزایش توده‌ی بدون چربی و بهبود عملکرد فیزیکی می‌شود. این باور مبتنی بر اطلاعاتی است که معمولاً از مربیان، هم‌تیمی‌ها، تبلیغات و خانواده یا دوستان به‌دست می‌آید و لزوماً منطبق بر شواهد علمی بررسی شده، نمی‌باشد. در واقع مبنای اثربخشی مکمل‌های پروتئینی بر پایه‌ شواهد ممکن است آنقدر قوی نباشد که مصرف‌کنندگان تصور می‌کنند و در این زمینه توافق علمی بین متخصصان وجود ندارد.
مکانیسم‌های مختلفی برای توجیه مزایای موردِنظر مصرف مکمل‌های پروتئینی پیشنهاد شده است. این بررسی‌ها به این موضوع می‌پردازند که آیا مکمل پروتئین به‌تنهایی یا همراه با کربوهیدرات می‌تواند اکسیداسیون کربوهیدرات‌ها را کاهش ‌دهد و پر شدن گلیکوژن در پاسخ به تمرینات استقامتی در عضلات را تسریع کند؟ و به خصوص اینکه آیا مکمل پروتئین می‌تواند موجب افزایش توده‌ی بدون چربی، قدرت عضلانی و یا ظرفیت هوازی و بی‌هوازی شود؟

روش کار

منبع اصلی این مطلب از سایت "ihealthfacts
” می باشد. به علت یافت نشدن مرور کارکرین مرتبط با موضوع در زمان نوشتن این مقاله، برای این مطلب از مرور کاکرین مرتبط استفاده نشده است.

نتایج

- در یک مطالعه‌ی مروری نشان داده شده است که مصرف پروتئین با یا بدون کربوهیدرات افزوده در بین افرادی که تمرینات ترکیبی مقاومتی-استقامتی انجام می‌دهند،‌ می‌تواند به افزایش توده‌ی عضلانی و قدرت کمک کند. در این مطالعه، مطالعات کارآزمایی بالینی با دوره پیگیری کوتاه و دوره پیگیری بلند مدت، افراد بین ۱۸تا۶۵ سال وارد شده بودند. پیامد اصلی مورد بررسی در این مطالعه تغییر در میزان سنتز پروتئین در ماهیچه‌های اسکلتی، حجم ماهیچه، قدرت ماهیچه و ظرفیت هوازی فرد بوده است. در کل ۱۴مطالعه با ۶۴۲ شرکت‌کننده در این مطالعه مروری وارد شدند. این مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین بعد از تمرینات ورزشی سنتز پروتئین در میوفیبریل ماهیچه را افزایش‌ می‌دهد اما روی میتوکندریال اثر ندارد. ۵ مطالعه از مجموع ۹ مطالعه‌‌‌ای که دوره‌های پیگیری طولانی‌تر داشتند، نشان دادند که مصرف مکمل پروتئینی‌ می‌تواند حجم و قدرت ماهیچه را افزایش دهد. در مورد ظرفیت هوازی (VO2max/peak)، هیچ‌کدام از ۶ مطالعه کارآزمایی بالینی که به آن پرداخته بودند اثر قابل توجهی را نشان ندادند.

- نتایج مطالعه‌ی مروری دیگری که به بررسی اثر مکمل‌های چندگانه پروتئین‌دار (multi-ingredient protein) در مقایسه با مکمل‌های فقط پروتئینی (protein-only) یا انجام ورزش بدون مصرف مکمل، بر حجم بدون چربی و قدرت عضلات، پرداخته بود نشان داد که مصرف مکمل‌های پروتئینی ترکیبی، پس از تمرینات قدرتی به افزایش حجم عضلات بالا و پایین بدن کمک می‌کنند. در این مطالعه که با استفاده از ۳۵ مطالعه‌ی کارآزمایی بالینی با ۱۳۸۷ شرکت‌کننده انجام شده بود، نشان داده شد؛ هنگامی که مکمل پروتئینی با ورزش‌های مقاومتی همراه‌ می‌شود، در مقایسه با زمانی که مکمل‌های چندگانه استفاده‌ نمی‌شود، احتمالاً نتایج بهتری در حجم بدون چربی و قدرت عضلات در افراد سالم و بالغ بدست‌ می‌آید. مکمل‌های چندگانه احتمالاً اثر بهتری از مکمل‌های فقط پروتئینی ندارند. مکمل‌های چندگانه ممکن است اثر بهتری در افراد تازه کار و افراد مسن داشته باشند.

- مطالعه‌ی مروری دیگری گزارش کرده که مصرف مکمل‌های پروتئینی، توده‌ی بدون چربی بدن (LBM) بزرگسالان و افراد مسن را بهبود می‌بخشد، اما تأثیری در افزایش قدرت دست‌ها و پاها ندارد. این مطالعه که به بررسی ۶۵ مطالعه با ۲۹۰۷ شرکت‌کننده (۱۵۱۴ مرد و ۱۳۸۰ زن) پرداخته است به طور کلی از اثربخشی مصرف مکمل‌های پروتئینی در افراد بالغ و بالغین مسن حمایت کرده است. اما تعیین تأثیر مصرف پروتئین در قدرت عضلات را مستلزم بررسی بیشتر دانسته است.

- در یک مطالعه‌ی مروری دیگر که به بررسی مصرف مکمل‌های پروتئینی و اسیدآمینه‌های ضروری (Essential Amino Acid) در ورزش‌های قدرتی بر عضلات اسکلتی پرداخته است، نشان داده شده که اثر مصرف مکمل پروتئین یا اسیدآمینه ضروری بر حجم عضلات در بالغین مسن در حین تمرینات قدرتی طولانی مدت، کم و نامحسوس است. تعداد ۱۵ مطالعه کارآزمایی بالینی با ۹۱۷ شرکت‌کننده در این مطالعه مروری بررسی شدند. میانگین سنی شرکت کنندگان ۷۷ سال بوده است.

- مطالعه مروری دیگری به بررسی این موضوع پرداخته است که آیا نتایج مشاهده شده در افزایش حجم عضلات در مصرف‌کنندگان مکمل‌های پروتئینی، واقعاً به خاطر منبع پروتئین در مکمل‌ها‌ می‌باشد؟ در این مطالعه‌ی مروری، ۹ مطالعه از سال ۲۰۰۲ تا ۲۰۱۶ مورد بررسی قرار گرفته است و در نهایت از داده‌های ۲۱۷ نفر در آنالیز نهایی استفاده شده است. در این مطالعه، غذاهای حاوی سویا و مکمل‌های با پروتئین سویا را به عنوان منابع خوب برای تأمین پروتئین برای افزایش حجم و قدرت عضلات در ورزش‌های قدرتی، معرفی کرده است، اما به طور کلی نتایج این مطالعه نشان داده که منبع مصرف پروتئین، تعیین‌کننده‌ی مهمی در میزان افزایش توده عضلانی و قدرت‌ نمی‌باشد و با توجه به اصل تنوع غذایی، مخلوطی از منابع مختلف پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی را به ورزشکاران توصیه کرده است. بر طبق نتایج این مطالعه، هر دوی این منابع به یک میزان توده‌ی بدون چربی بدن و قدرت عضلات را افزایش می‌دهند.

نتیجه گیری

شواهد زیادی نشان می‌دهد مصرف مکمل‌های پروتئینی قبل یا بلافاصله پس از یک دوره‌ی تمرین مقاومتی یا هوازی به افزایش سنتز پروتئین و سیگنال‌دهی آنابولیک منجر می‌شود، اما این تغییرات معمولاً در کوتاه‌مدت رخ می‌دهد و افزایش طولانی‌مدت در توده‌ی عضلانی یا قدرت و افزایش توان هوازی و بی‌هوازی ثابت نشده است.
نتایج مطالعات با کیفیت بالا نشان داده است که در افراد تازه‌کار افزایش توده‌ی بدون چربی و قدرت عضلانی که در هفته‌های اولیه مشاهده می‌شود، تحت تأثیر مصرف مکمل‌های پروتئینی نمی‌باشد. شواهد محدود اما کیفیت نشان داده‌اند که با افزایش دوره تمرینات و دفعات تمرین مقاومتی و مدت زمان تمرین مقاومتی، مصرف مکمل‌‌های پروتئینی اثرات مفیدتری خواهد داشت. همچنین شواهد با کیفیتی نشان داده‌اند که افزودن کربوهیدرات به مکمل‌های پروتئینی تغییری در اثر آنها ایجاد نمی‌کند. شواهد محدود اما با کیفیت نشان می‌دهد که انواع مختلف و یا ترکیبات مختلف مکمل‌های پروتئینی، تأثیری در اثرات مکمل‌های پروتئینی بر حجم و قدرت عضلات ندارد.

رفرانس ها

منبع اصلی این مطلب از سایت (https://ihealthfacts.ie) با عنوان زیر می‌باشد.

"Does consuming protein after a work-out in the gym (cardio or resistance training)helping to build muscle?" By Dr. Petek Eylul Taneri, Dr. Paula Byrne, Dr. Kevin Cradock, et al; iHealth facts, access: 25 June 2023
”

درجه قطعیت شواهد

?↑B : شواهد با قطعیت متوسط نشان می دهد که اثر ضعیف و مستقیم عامل مورد بررسی در پیامد مورد بررسی است.

ارسال نظر

ثبت